GUÍA PARA EL CORREDOR POPULAR (primera parte)

 

          Nuevamente recurrimos a los consejos de nuestra experta entrenadora personal, para ponernos en marcha después de mucho tiempo de inactividad. En esta ocasión, vamos a tratar de los errores más comunes que cometemos los aficionados al runnig, al tratar de coger la forma física que teníamos antes del parón por la pandemia o por una lesión.

          Esta nueva lección que nos regala Alba, la vamos a emitir en dos publicaciones consecutivas. En la primera publicación pondremos la introducción, y los tres primeros errores y en la siguiente publicación,  los cuatro errores siguientes.

          Cedemos el teclado a Alba Manjón.

 

 ERRORES QUE NO TE DEJAN PROGRESAR

          ¡Muy buenas corredor! Otra vez por aquí. Espero que la “Guía de Planificación de la Temporada del Corredor Popular” te fuese útil. Aún si no lo has puesto en práctica, quizás te haya dejado ciertos conceptos más claros.

          Como comentábamos, el objetivo de la mayoría de corredores, sino de todos, es progresar. Progresar en marcas, en sensaciones, en tiempo de actividad, en salud, etc. Y para ello es necesario un determinado plan con los pasos a seguir. Sin embargo, por muy premeditado que tengas el entrenamiento, por muy bien que quede en tu cabeza, o en el papel, en la práctica todo cambia.

EMPECEMOS.

          Al igual que planificar es esencial para no dejar los resultados en manos del azar, debemos ser conscientes de que lo normal es que debamos hacer cambios en nuestra planificación inicial. Y tan malo es hacer demasiados como no hacer ninguno.

          La mejor planificación es aquella que contempla la posibilidad de realizar cambios a lo largo de su ejecución. Ya puedes ser el mejor planificando, el corredor con más tiempo del mundo para entrenar, que son tantas las variables a tener en cuenta, y otras tantas las que no puedes controlar, como el estrés, una enfermedad, una lesión, el tiempo climatológico, el mal descanso, etc., que tu planificación sufrirá inevitablemente cambios.

          Y esto no significa que lo hayas hecho mal, o que te hayas equivocado, o que no estés entrenando bien. Al contrario, personalmente me guiaría más por las sensaciones en el avance de las sesiones planificadas, que en seguir a rajatabla mi planificación por no salirme del plan. Veamos un ejemplo. Mantenerse en el plan inicial por cabezonería significa, por ejemplo, realizar un entrenamiento de 8 kilómetros a ritmo en un día de mucho viento y lluvia. Imaginemos que la carga que normalmente supondría este entrenamiento en buenas condiciones climatológicas es de un 7 sobre 10. Si pretendemos sacar este mismo entrenamiento el día que toca, “porque toca”, con mucho viento y lluvia, quizás la carga se elevaría a un 9 o incluso no podríamos acabarlo a ese ritmo.

          Al día siguiente habríamos planificado series de 1000 metros, porque el entrenamiento anterior, en teoría, implicaba una carga de 7 y por lo tanto 24 horas de recuperación iban a ser suficientes. Pero sigues cansado y fatigado del día anterior, porque realmente con una carga de 9 necesitarías más de 24 horas. Pero decides hacer el entrenamiento, “porque es lo que toca”, y todas las series se te van 5” arriba de lo esperado. Y ese entrenamiento vuelve a costarte más de lo planificado. Arrastras demasiada fatiga, o te frustras. Entonces, ¿no sería más inteligente dejar otro día de descanso entre sesiones? ¿O cambiar el tipo de trabajo, un rodaje más suave a modo de regeneración?

          Este es simplemente un caso hipotético de cientos que te puedas encontrar. El corredor que sea capaz de solventar todas estas situaciones, y adaptarse “a la vida real”, siempre teniendo de base su planificación inicial, mejor entrenador será.

ERROR 1. TE ESTÁS QUEDANDO ATRAPADO EN TU PLANIFICACIÓN INICIAL EN LUGAR DE ADAPTARLA A TÍ

          Muchas veces el problema radica en que el corredor que se entrena a sí mismo no es capaz de autorregularse. ¿Cuánto esfuerzo me supondrá este entrenamiento? ¿Cuánto tiempo necesitaré para recuperarme? Son dos preguntas clave para progresar adecuadamente, y muy difíciles de contestar, sobre todo en corredores sin la experiencia suficiente. 

 

 

          En un laboratorio de fisiología del ejercicio podríamos acercarnos a una respuesta. Pero no será una respuesta absoluta ya que depende de demasiadas variables. En un laboratorio estas variables se pueden controlar hasta cierto punto, pero fuera, en el campo, en la pista, en el asfalto, no las podemos controlar. Y de ellas dependerá tanto la carga de entrenamiento como la recuperación requerida.

          Una vez más, no podemos más que jugar con las cartas que tenemos, e intentar acercarnos todo lo posible, y eso es entrenar inteligentemente. Recuerda que el entrenamiento es a la vez una ciencia y un arte, como vimos en la primera parte, la “Guía de Planificación de la Temporada del Corredor Popular”.

 

ERROR 2. NO CUANTIFICAS BIEN LA CARGA DE TUS ENTRENAMIENTOS

          Por lo tanto, si ser fiel a tu planificación inicial implica no poder mantener el ritmo, por una cuantificación de la carga errónea, la calidad de tus entrenamientos disminuirá, aumentará el riesgo del sobreentrenamiento y de lesiones.

 

          Recordemos que uno de los pilares para la consecución de objetivos es la constancia en el entrenamiento. Una lesión, un periodo de estrés, una enfermedad (o una pandemia), o la desmotivación, etc. nos puede dejar fuera de juego en cualquier momento. Y esto es así, son situaciones que no dependen enteramente de nosotros. ¿O sí? Lo veremos más adelante.

          De cualquier forma, y teniendo en cuenta lo anterior, igual de importante es no caer en el error 1 de no realizar ningún tipo de cambio en la planificación inicial sin adaptarnos a los contratiempos que se nos van presentando, como no caer en lo error opuesto: realizar demasiados cambios sin razón teórica de entrenamiento. Es normal estar con cierto grado de fatiga tras una sesión dura, o que algún día apetezca menos entrenar. Hay que diferenciar una cosa de la otra. Esto te impedirá seguir la progresión de tu plan de entrenamiento

 

ERROR 3. NO ESTÁS SIENDO CONSTANTE

          No podemos cambiar el hecho de tener que quedarnos encerrados en casa debido a una pandemia -como pasa en abril de 2020, momento en el que esta guía está siendo escrita-, u otras situaciones que escapan de nuestro control; pero sí que podemos reducir el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, el burn out (sobreentrenamiento a nivel mental) o por lesión. Veamos cómo.

 

“No se trata de cuánto entrenes, sino de cómo entrenes” Rick Niles.

          El primer paso es crear una buena base que sustente todo el entrenamiento de las etapas posteriores. Piénsalo, si no hay base de sustentación, ¿dónde se apoyará todo el trabajo de carga posterior (series, rodajes a ritmo, etc.)?

          Para entrenar inteligentemente hablábamos de conseguir las máximas adaptaciones entrenando lo menos posible. Por lo que, siguiendo con este principio, en nuestra primera semana de entrenamiento no vamos a entrenar 5 kilómetros 5 días a la semana, siendo capaces de progresar igual con 5 kilómetros 3 días a la semana, por ejemplo. Así, además, nos ahorraremos fatiga y nos recuperaremos mejor para poder seguir entrenando la semana siguiente y ser constantes. Ten siempre presente que la constancia debe servir como base para todas las decisiones a tomar sobre nuestro entrenamiento.

  

Contacto de Alba Manjón
Facebook: science_movement
correo: albamanjonc@gmail.com

GUÍA PARA EL CORREDOR POPULAR (segunda parte)

 ERROR 4. NO HAS CREADO AÚN UNA BUENA BASE

           Entonces, ¿cómo creo una buena base? Puede no sonar muy lógico, pero
un porcentaje bastante cercano al 70% no consiste en correr. Ya sabemos que
la carrera a pie es de los deportes con más impacto sobre nuestras estructuras
óseas y musculares. Y es precisamente por eso por lo que debemos realizar un
trabajo previo para preparar estas estructuras para el posterior impacto que va
a recibir. Por lo que, en tu entrenamiento deberás incluir:
 

a. Técnica de carrera.
b. Propiocepción
c. Estabilidad y movilidad
d. Fuerza y tejido muscular
e. Resistencia aeróbica

 “Corre despacio para poder entrenar rápido”

           De todas formas, si tienes dudas sobre todo este tipo de trabajo, lo mejor
es que contrates a un entrenador personal, para que te entrene de la forma
correcta según la etapa en la que te encuentres, pero sobre todo, para que te
forme en materia de entrenamiento y te ayude a aplicar estos conocimientos
teóricos y ponerlos en práctica. Un entrenador aportará conocimientos y
coherencia a tu entrenamiento, además de un mayor compromiso (las 3 c’s del
entrenador).

 ERROR 5. TE PONES UN OBJETIVO A DEMASIADO CORTO PLAZO

           La falta de base es derivada muchas veces de ponerse un objetivo a demasiado corto plazo. ¿Alguna vez te ha pasado que has visto un cartel o un anuncio de una carrera que se celebra en un mes, y no has podido resistir la tentación y te has apuntado? Pero luego te paras a pensar. Que es una media maratón, y hace mil que no haces ninguna. Estos últimos meses has participado en las 5k típicas de las vacaciones de navidad, y en una 10k el mes pasado que las pasaste canutas e incluso así te has quedado lejos de tus marcas habituales. Pero “voy a ver si la acabo, aunque sea arrastrándome”. Y sí, la acabes, lesionado o asqueado.
Si por falta de tiempo hasta nuestro objetivo, aligeramos todo el trabajo de base que nos falta, ten por seguro que el producto final (la condición física en la que te presentes a esos 21k, será de baja calidad). Cuánto más fuerte sea tu base, más sólida y duradera será tu condición física final.

          Y no te confíes, que puede pasar al contrario. Si estás acostumbrado a hacer distancias largas de 21 km y te da por hacer los 5k de tu pueblo, que son en 3 semanas. Total, como 5k son muchos menos que 21k, lo acabo seguro. Pero, ¿cuánto hace que no entrenas específicamente para los ritmos de una 5k? Seguramente tus estructuras no estén preparadas para soportar la intensidad de una carrera corta, y acabes rompiéndote, lesionado o frustrado.
          Y es que, en esto de la carrera a pie, parece que el gran objetivo de todo corredor es acabar un maratón. Lo he vivido con mis atletas. En cuanto consigo acabar una 5k voy a por una 10k, lógico. Cuando consigo acabar una 10k voy a por una media maratón, lógico. Y cuando consigo acabar una media maratón, lo lógico es que el siguiente paso sea el maratón. ¿No? Pero no sé si te das cuenta de que una maratón son dos medias maratones. El doble de distancia, el doble de impacto, el doble de tiempo (¡seguramente más del doble!), el doble de entrenamiento. Y de 5 a 10 solo hay 5, pero de 21 a 42, pues hay 21…

          Entonces, si has tardado 3 meses en pasar de 5k a 10k. Y 6 meses de pasar de 10k a 21k, suponiendo que el entrenamiento sea solo ciencia y cuentas, deberías emplear más de 1 en preparar un maratón.
Pero es que, además, por tus aptitudes atléticas, por tus características fisiológicas, por tus condiciones laborales, te sea mucho más complicado que a tu compañero de club, con el que entrenas siempre, realizar dicha distancia. Quizás tu genética te haya predispuesto más hacia las carreras más cortas, donde emplearás más la potencia aeróbica, que a tu compañero que odia los 10k pero se siente divinamente en las medias maratones. Por eso le fulminas en distancias cortas y el se pasea contigo como quiere cuando la distancia aumenta.

 ERROR 6. NO TIENES EN CUENTA TUS PUNTOS FUERTES Y DÉBILES

          Este es el lado oscuro del entrenamiento. Deberás hacer hincapié en aquel trabajo que peor se te dé (y que seguramente menos te guste), para poder seguir progresando, porque seguramente sea este punto débil el que no te deje progresar en los demás aspectos. Y ojo, aquí también entra el trabajo de técnica de carrera y el trabajo de fuerza que solemos dejar olvidados en nuestras planificaciones.

Vale, ya tienes todo cuadrado. Has modificado tu planificación cuando ha sido necesario, tienes una buena base y has trabajado los ritmos específicos y has mejorado en tus puntos débiles. Te sientes bien, y tan solo queda 1 semana para la competición. Ya has hecho todo el trabajo, estás satisfecho. ¿Y ahora en esta semana, qué?
          Una de las cosas más difíciles de una planificación es saber cómo cuadrar ese pico de condición física el fin de semana de la competición. Espera, ¿es pico de forma, o pico de condición física? Hagamos un paréntesis.

Condición física, fatiga y forma Condición física:

           Alcanzar una condición física alta es el objetivo de toda la preparación. Podemos tener una buena condición física al final de la preparación, pero si llegamos en un estado de forma pasado o demasiado bajo, no podremos sacar a la luz esa condición física adquirida. De ahí la importancia del entrenamiento adecuado los días previos a la competición. Fatiga: es una medida de la carga. Si la intensidad y el volumen aumentan respecto a la semana anterior, la fatiga también lo hará, y viceversa. Sin embargo, cuando la fatiga es alta, la condición física también lo es. Cuando un entrenamiento produce fatiga, al mismo tiempo, mejora la condición física. Lo malo es cuando se acumula tanto esta fatiga que no te deja entrenar bien. Forma: mide lo descansado que estás, por lo que actúa al contrario que la fatiga. Si tu fatiga está muy elevada, estarás con una forma baja. Si estás bien descansado, tu forma aumentará. Para asegurarte que rindes bien el día de la competición, estos tres elementos deben equilibrarse. Deberás pues tener una buena condición física conseguida mediante los picos de fatiga provocados por el entrenamiento previo. Pero en ese punto deberás descansar, disminuir la fatiga para que la forma aumente y rindamos mejor.

           Entonces, relájate. Tu condición física, a la que has llegado tras varios meses de duro entrenamiento, no se va a ir de la noche a la mañana. Con el entrenamiento obsesivo que hagas esta semana no conseguirás más que llegar pasado, llegar con exceso de fatiga y, por lo tanto, no conseguirás el pico de forma deseado.

 ERROR 7. LLEGAS PASADO DE FORMA A TU COMPETICIÓN OBJETIVO

 Durante esta semana de tapering, reduce la carga de entrenamiento, reduce el volumen total, mantén la frecuencia de entrenamiento con pequeños estímulos a la intensidad de carrera y te asegurarás de llegar fresco, pero con la activación óptima. Sin embargo, esta es una semana de trabajo más mental que físico. Aprovecha, ya que tendrás más tiempo, para trabajar la confianza, la motivación y la concentración.

           Y hasta aquí la guía 2 del corredor popular.
           Esta guía no contiene verdades absolutas. Simplemente es la visión y la forma de entender el maravilloso mundo del entrenamiento de una determinada entrenadora. Cuestiónate cada frase, tanto de esta guía como de todo lo que leas en Internet, libros, métodos, etc. Y ponlo en práctica. Sin práctica la teoría no sirve de nada. No somo máquinas, somos personas individuales.
          Como siempre, quedo a disposición de cada uno de vosotros, que hayáis llegado al final de esta guía, para resolver dudas, crear el mejor entrenamiento en base a vuestros objetivos, o cualquier otra cosa en la que os pueda ayudar.
 

Alba Manjón
Entrenadora Personal – Ciencia y Movimiento
@science_movement