Comenzamos una nueva serie de entradas en la Web, relacionadas con el atletísmo de aficionado. Estas publicaciones, constan de un total de 100 consejos que hemos extraído diferentes libros de atletísmo.
No pienses, corre. de CHEMA MARTINEZ
Correr, comer, vivir. de VARIOS AUTORES
Cambia de vida, ponte a correr. EVA FERRER VIDAL
Tabla de alimentación correcta. ANDREA BETZ
Correr o morir. KILIAN JORNET
De revistas deportivas, como RUNNERS Y RUNNING.
De páginas web,
de experiencias propias de nuestros atletas y por supuesto de los numerosos consejos que nos han dado, profesionales que han querido colaborar con esta sección. Hacemos mención especial, al fisio terapeuta FERNANDO REBERT, que nos ha dado varios de los trucos, también agradecer a la nutricionista CAROLINA PÉREZ, que nos ha facilitado muchos consejos sobre alimentación para el deporte. Al doctor RAFAEL RUIZ. Muy interesantes son también los apuntes dados por la podóloga ANA HERRERA, que nos facilitó mucho, el tomar notas, de como cuidar la única parte más importante del atleta y a la vez, la más olvidada y menos cuidada.
Cuando empezamos la publicación de estos 100 consejos, fueron saliendo mensualmente de 10 en 10. Ahora los tenéis todos seguidos. Cuando llegueis a la última linea, si queréis seguir leyendo, pulsar en entradas anteriores y os saldrá otra tanda de consejos.
Esperamos que sea del agrado de todos, pues el trabajo lo hemos hecho, pensando que será útil para todo el iniciado al atletísmo y para el aficionado.
VAMOS AL LÍO.-
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida ¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4min/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5’30”/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el ‘Padrenuestro’ cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Hazte con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).
7.
Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes se oxidan las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3’30” no deberías pasar de 75 Km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
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