81. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses, 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones.
Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80').
82. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular.
Las series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y ‘agrandan’ el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo,
un corredor que compita a 4’30’ los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4’15” y 4').
Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
83. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45”.
84. Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular.
Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
85. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y
la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
86. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida.
También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.
87. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series.
Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30” fuerte y 30” suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves).
La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar ‘enfriando’ con 10' suaves.
88. Mejorar la eficiencia, o economía, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera.
Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.
Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc.
Con dedicar 10' a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios es suficiente.
89. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse.
Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también:
si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
90. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones.
Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
