CONVOCATORIA DE SOCIOS DEL 11-09-2020

           El día 11 de Septiembre del 2020. Respetando las normas de seguridad, se convocó una reunión para la asistencia de todos los socios, con el siguiente orden del día.

          1.- Reparto de la lotería de Navidad.

          2.- Devolución de Inscripciones circuito al que lo solicite.

          3.- Comida socios para Febrero - Marzo ( si se puede )

          4.- Salida colectiva para final año 2021

          5.- Ruegos y preguntas.

        En el punto 1. El que no pueda asistir, delegue en un compañero que se la recoja. 

        Para el punto 4,  llevar estudiado propuestas, se votarán y la que salga, se le dará al grupo de gestión que se forme y se pongan a trabajar en ella.

          En el punto primero se repartió la lotería a los asistentes. Los que no estuvieron, la pueden recoger en la tienda de TOMEBA, avisando previamente cuando van a pasar a por ella, para que esté preparada. Estará en la tienda hasta final de septiembre. Después, deberán quedar con el intendente para que se la entregue. Algún socio ha pedido no vender lotería y pagar los 25€ que por solidaridad, se aprobó en la asamblea de noviembre del 2018.

          En el punto dos, se aprobó dejar la devolución de las inscripciones, para el circuito del 2021.

          En el punto tres, se aprobó hacer una comida campestre para todos los socios el día 25 de Abril del 2021. 

          En el punto cuatro, no se ha podido determinar nada, puesto que no han publicado por el momento fechas para ninguna prueba. Se pospone este punto para la comida del 25, en la cual se llevaran ideas y se aprobará la salida colectiva.

 

PLANIFICAR LA TEMPORADA 1

          La mayoría de los corredores aficionados, no nos hemos parado a pensar, que si hiciésemos una planificación de la temporada, solamente con este acto, estaríamos evitando lesiones y obteniendo mejores resultados. 
          Por lo general, no nos preocupa mucho y no debería ser así. Lo vais a entender rápidamente, en cuanto hagáis lectura de los siguientes capítulos que vamos a ofreceros. 
          Para exponer este tema, hemos pedido ayuda a una persona que es especialista en el entrenamiento deportivo. Para que la conozcais le paso el teclado y que se dé a conocer............


          Hola, me llamo Alba Manjón. Pertenezco al Club de Atletismo de Argamasilla de Alba, municipio donde nací y crecí. 
          Estudié bachillerato de ciencias y posteriormente me traslade a Madrid a cursar el Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Politécnica de Madrid, en el INEF. Me especialicé en el itinerario de salud, aunque tuve la suerte de poder hacerlo también en el ámbito del entrenamiento deportivo, durante mi año de Erasmus en la Universidad de Burdeos (Francia). 
          Durante los últimos años me he ido haciendo cargo de las escuelas deportivas atletismo de Argamasilla de Alba, en todas sus categorías.                   Formé también el grupo de Iniciación y Tecnificación en la carrera a pie, además de llevar la planificación de varios atletas a nivel individual, tanto dentro como fuera del circuito de carreras populares de Ciudad Real. 
          Actualmente vivo en Valencia, y me dedico a la preparación física y a la prevención de lesiones. También me gusta invertir el tiempo libre que tengo en la divulgación y la formación de personas en el ámbito de la salud y la actividad física, dando charlas y, desde la pandemia, escribiendo.

          Espero que os sea entretenido y útil.

          Hecha la presentación, vamos directo al asunto. La planificación que os ofrecemos está basada en el circuito de Carreras de Ciudad Real del año 2019, es un ejemplo y podéis adaptarla a cualquier circuito. A continuación os paso el primer capítulo que me ha enviado y todas las semanas publicaremos un capítulo nuevo. El total son siete capítulos. 

         
           ¿Eres corredor popular? ¿Empezaste a correr por probar y te enganchaste? Hiciste una carrera, con acabarla valía. Después otra, y otra, y quisiste mejorar tus marcas. Ahora no quieres dejar de superarte, y quieres entrenar bien, pero quizá no sabes cómo hacerlo. Esta era yo hace unos años, quizá sea también tu caso. Si te sientes identificado, ¡esta guía es para ti!
          Mi nombre es Alba Manjón, soy graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y entrenadora personal especializada en corredores. En el circuito de carreras populares de Ciudad Real empezó mi curiosidad e interés por el funcionamiento de nuestro cuerpo y cómo reacciona ante los estímulos del entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de organizarlos para poder sacar el máximo partido y rendimiento de estas estrategias de entrenamiento? A todo esto se le llama planificar.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PLANIFICAR?

          Muchos de nosotros empezamos a entrenar casi por casualidad. Por un amigo, un familiar, tiempo libre, salud, etc. Obviamente, si fue por casualidad, no hubo una planificación previa.
          Aprendiste a entrenar por imitación, por observación, probando, o simplemente te vas dejando guiar. Podríamos decir que la mayoría de corredores populares se entrenan a sí mismos. Al principio ves mejoras en tus marcas incluso de entrenamiento en entrenamiento. Pero también puede que te encuentres en un momento en el que notas que tus progresos van cada vez más despacio, o incluso que te has estancado. Y no, no es que hayas perdido potencial, es que ha llegado el momento de pasar al siguiente nivel:           PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO, de forma consciente e inteligente.

          Somos corredores populares, no atletas de élite. Corremos por ocio, como actividad social, por salud, porque nos gusta. Pero también nos gusta
rendir, mejorar poco a poco, superarnos a nosotros mismos. Nadie te conoce mejor que tú, eso es cierto. Sabes lo que te gusta, lo que te va bien, tus puntos fuertes y los débiles. ¿Pero sabes qué hacer con todo eso, cómo aprovecharlo para sacar todo el partido a tu entrenamiento? Eso es lo que aporta un entrenador, las tres CO’s: conocimiento, coherencia y compromiso a tu plan de entrenamiento.
          Una vez identificadas las cartas que tienes en tu mano (tus preferencias, tus fortalezas y tus debilidades), aprovecha las que voy a darte a continuación, y juntos construiremos la mejor mano, completa y equilibrada. El resultado será una buena programación que te permitirá seguir progresando alejado de las lesiones, el cansancio excesivo o incluso el sobreentrenamiento.

EMPECEMOS.

          Antes de nada, debemos ser conscientes de que, en el entrenamiento, no hay verdades absolutas, ni una única forma correcta de hacer las cosas. El entrenamiento es a la vez una ciencia y un arte. Hay evidencias científicas que respaldan los métodos de entrenamiento y muestran resultados, pero a la vez existen diferencias en el organismo de cada uno de nosotros que hace que estas evidencias no sean exactas.

PASO 1. SITÚATE
          Dado que cada corredor es diferente, el primer paso es analizar nuestro entorno y nuestra situación. ¿Cuánto tiempo llevo entrenando? ¿Soy principiante, intermedio o experimentado? ¿He realizado ya alguna competición, cuántas temporadas llevo? ¿Qué nivel considero que tengo, cuánto creo que puedo mejorar? ¿Qué disponibilidad para entrenar tengo? ¿Mi trabajo es activo o sedentario? ¿Cómo de rápido me recupero?
          El circuito de carreras populares de Ciudad Real incluye carreras de 10k o Media Maratones. El entrenamiento de estas modalidades no se enfoca de la
misma forma. ¿Te sientes mejor en distancias de 10 kilómetros, o en distancias más largas? ¿Te consideras más potente o más resistente? ¿Te cuesta arrancar o te cuesta acabar? ¿Eres bueno en las cuestas o prefieres correr en llano?
Responde estas preguntas una por una. Puede que en algunas te cueste responder, pero poco a poco irás situándote, dándote cuenta de qué tipo de corredor eres. Conócete e identifica tus fortalezas y debilidades.
         

PLANIFICAR LA TEMPORADA 2 Y 3

PASO 2. MÁRCATE UN OBJETIVO
          El circuito de carreras populares de Ciudad Real tiene un calendario de competiciones bastante apretado. No es imposible realizar todas y cada una de las carreras, pero esto supone un alto riesgo de lesión, de sobreentrenamiento o burnout (agotamiento mental), o de estancamiento. Quizás sea el exceso de competición lo que no te deja mejorar tus marcas.

          Para ello, debemos marcarnos un objetivo principal, ¡ojo, sólo uno!. ¿Qué es lo más importante para ti en el circuito?

- Conseguir pódium en mi categoría
- Conseguir bonus
- Ayudar a mi club consiguiendo puntos
- No lesionarme
- Hacer todas las carreras posibles
- Realizar x carreras de 10km y x medias maratones
- Bajar de x minutos en la carrera de mi localidad
- Etc.

          Una vez fijado el objetivo principal, elijamos la o las competiciones más importantes de todo el calendario para conseguir dicho objetivo. A estas competiciones las llamaremos de prioridad A. Como mucho elegiremos 3, y deben estar espaciadas entre ellas en al menos 2 meses.
          Una vez elegido la o las más importantes, seleccionaremos otras carreras que queramos realizar, ya sea por ilusión, por fecha o por sitio. Estas serán las de prioridad B. No te vengas arriba y marques demasiadas en prioridad B, ya que cuantas más de este tipo tengas, más riesgo de lesión o sobreentrenamiento tendrás. ¡Sé sensato!

          Las demás carreras serán de prioridad C, en las que participaremos sin presión, o no participaremos; o que por perfil o distancia no entran en nuestros planes. Estas carreras, bien planteadas, también sumarán en tu planificación.


PASO 3. ORGANIZA TU TEMPORADA EN BASE AL OBJETIVO
          Una temporada natural del circuito comenzaría con la primera carrera marcada en nuestro calendario personal (normalmente la Media Maratón “Ciudad de Valdepeñas” a mediados de febrero), y terminaría con la última carrera que realizáramos (normalmente a mediados de diciembre con el XXXI Memorial Galo Sánchez-Bermejo).

          Una vez delimitada tu temporada personal, marca en rojo la o las competiciones con prioridad A, en azul las de prioridad B, y en gris las de prioridad C. Esto te permitirá observar en qué meses tendrás que invertir más tiempo en entrenar para alcanzar los picos de condición física. Quedaría algo así (tabla 1).
          Como puedes observar, en este caso (objetivo principal: bajar marca en distancia 10k) casi todas las medias maratones son  C. Además, las competiciones de prioridad B están bien repartidas en el tiempo, dejando periodos adecuados de recuperación.
          ¿Por qué debemos dejar estos periodos de recuperación? Lo veremos en el siguiente apartado

PLANIFICAR LA TEMPORADA 4

PASO 4. ESTABLECE LOS PERIODOS PRINCIPALES

          A continuación, vamos a ver la razón por la que un objetivo de prioridad A debe prepararse como mínimo con 3 meses de antelación. Como toda construcción, la condición física de un corredor debe sostenerse sobre una base sólida y estable. Cuanto más amplia sea esta base, más rápido y mejor avanzaremos hacia nuestros objetivos en las siguientes fases.

          Es lógico pensar que un entrenamiento de principiante no le servirá a un corredor experimentado. Lo mismo pasa al revés, de nada servirá un entrenamiento de un experto a alguien que lleva poco tiempo entrenando, con una base poco sólida. Conseguirá como poco, frustrarse, o lo que es peor, lesionarse. Por lo tanto, la casa, por los cimientos.

          Al trabajo que todo corredor debe realizar al inicio de una temporada se le denomina “preparación”. Venimos de un periodo de descanso, fuera de temporada, o de no haber entrenado en un periodo prolongado de tiempo. El objetivo es reacondicionar el cuerpo y prepararlo para todo el trabajo que se le vendrá encima durante la temporada.
          Tras esta preparación, vendrá el periodo “base”. En este periodo iremos incrementando poco a poco la carga de entrenamiento semanal (volumen de kilómetros y/o intensidad). Cuanto menos experimentado sea el corredor, más largo deberá ser este periodo. Es sumamente importante ser paciente y constante, ir con pies de plomo. El objetivo será ir entrenando al cuerpo para hacerlo cada vez más resistente, más fuerte y más rápido. Todavía todo de forma general.

          A continuación, vendría el periodo de “desarrollo”. Para determinar este periodo, lo ideal sería coger nuestra primera competición de prioridad A, y contar hacia atrás. Cuenta unas 7 semanas hacia atrás, ahí debería empezar el periodo de desarrollo. Aquí comenzaremos a entrenar de forma más específica, teniendo cuidado con el volumen y realizando entrenamiento de intensidades cercanas a las de competición. En este periodo debes trabajar sobre todo tus debilidades, y prestar especial atención a tu recuperación.
          Por último, llegamos al periodo de competición, que incluirá la semana de la competición de prioridad A y la semana previa, llamada semana pico, donde descenderá progresivamente el volumen, y un poco la intensidad, para llegar descansados a la competición.

          En los periodos fuera de temporada (diciembre-enero), puedes aprovechar para realizar otro tipo de deportes, como bicicleta, natación, etc.