51. No podía faltar el más legendario de los trucos:
si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera,
tómate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
¡Mi experiencia me dice que esto funciona!
Recuerda siempre sin alcohol, no es nada beneficioso
para los deportistas.
52. En carrera no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.
Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y además pueden provocarte un tirón.
La subida o bajada de ritmo debe ser muy suave, cambiaremos el ritmo si nos lo pide el estado
físico en el que nos encontremos.
53. Si te aparece el temido ‘flato’, afloja el ritmo,
inspira profundamente y presiona la zona dolorida,
soltando poco a poco.
54. Al acabar cada competición, trota muy suave 5-10 minutos.
Nunca pares de golpe.
Luego haz una buena sesión de estiramientos.
Te recuperarás mejor y antes.
55. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar.
Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
56. Procura beber agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed.
A pequeños sorbos y poca cantidad.
57. El exceso de competiciones no es aconsejable.
Competir más de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15.
Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto pruebas de 10 km o menos.
NUTRICIÓN
59. Existe un Índice Glucémico, que es la velocidad en que
llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos.
Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir
nada más acabar el entrenamiento o la competición:
son la miel, el azúcar, la melaza o la glucosa.
Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o
tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza.
Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas
antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo.
Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
60. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce
toma dulce y si te pide salado come salado.
Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula.
Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas,
de fritos y evita los dulces muy elaborados.
¡Adiós a los bollos!
